¡Detente! ¿Realmente tienes hambre?

¿Sabías que el hambre es resultado de un proceso complejo donde intervienen 3 sistemas: ¿el nervioso, el digestivo y el hormonal? Por eso, antes de comer fuera de hora o en grandes cantidades, prueba tomando un vaso de agua que, primeramente, podría ser lo que realmente tu cuerpo está necesitando.

Regular la sensación de hambre va a depender principalmente de las hormonas y la grasa corporal. Por lo tanto, lo principal es asegurarse de que tus hormonas están equilibradas. El especialista para realizar un análisis hormonal es el endocrinólogo.

Sin entrar en detalles médicos, en el presente artículo solamente propongo ayudar a comprender y dar un poquito de luz al tema de que muchas veces:

• comemos por otras causas que no es hambre precisamente

• personas que quieren perder peso les da mucho trabajo dejar de “picar” entre comidas

En este sentido, veamos cuales son las hormonas “culpables”, las que nos provocan esa sensación de que tenemos que comer: la ghrelina, el estrógeno, la leptina y la insulina. La buena noticia, es que también existen hormonas que frenan el apetito: la serotonina y la colecistoquinina.

Es importante comprender que las glándulas segregan las hormonas en nuestro cuerpo y, dependiendo de los alimentos que ingerimos, se estimula o no su nivel de secreción.

La hormona ghrelina se genera en el estómago cuando está vacío y origina la señal de que tenemos que ir a comer. Cuando comemos algo, los niveles de ghrelina disminuyen hasta que el estómago se llena. Por eso, debemos ingerir alimentos ricos en fibras y bajos en carbohidratos para mantener al estómago lleno por más tiempo. (comer 6 veces al día)

El estrógeno es la hormona sexual femenina y cuando su nivel está alto, aumenta la sensación de hambre, como sucede durante el ciclo menstrual.

La ghrelina, la leptina y la insulina funcionan como interruptores de un termostato. Cuando los niveles de leptina aumentan, esta le dice al cerebro que comience a quemar grasa y deje de almacenarla. Cuando los niveles de leptina bajan demasiado, el cerebro deja de quemar la grasa y procede a almacenarla.

Como vemos por lo anterior, hay una intercomunicación directa entre la grasa y el cerebro. El tejido adiposo, que antes pensábamos que era poco activo, ahora sabemos que libera muchas hormonas, como la leptina. Cuando la grasa corporal aumenta se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que reduce el apetito. Por el contrario, cuando el nivel de grasa baja, llega menos leptina al cerebro y el hambre se incrementa. Los niveles de leptina en el cuerpo están en relación con la masa corporal.

También, el descenso de la glucosa en sangre estimula la necesidad de comer. La insulina ayuda a la formación de tejido graso y aumenta la producción de leptina.

La hormona colecistoquinina la segrega el intestino delgado cuando los alimentos llegan desde el estómago y es la que da la señal de dejar de comer. Cuando comemos, aumenta la colecistoquinina que estimula la contracción de la vesícula que libera bilis y produce sensación de estar llenos.

La serotonina es una hormona que actúa en el cerebro, se trata por tanto de un neurotransmisor. Esta hormona es importante para producir la sensación de satisfacción. Su falta provoca que la persona coma demasiado, principalmente alimentos ricos en carbohidratos. La falta de serotonina se puede corregir a través de la nutrición y de un estilo de vida sano. Gran parte de la serotonina se produce dos horas después de la salida del sol. Por eso es sumamente importante el desayuno, ya que nuestro cuerpo necesita sustancias nutritivas para poder producir serotonina. Por tanto, también es recomendable ingerir suficientes vitaminas y minerales y beber mucha agua. Aprovecho para aclarar que las vitaminas no engordan ya que no aportan calorías.

Algunos datos curiosos…

• Si comes muy rápido, vas a comer más porque la señal de saciedad tarda hasta 20 minutos en llegar al cerebro

• Se produce un “efecto rebote” cuando comes alimentos muy ricos en hidratos de carbono con alto índice glucémico. Aumentan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre y la secreción de insulina para facilitar su almacenamiento. Como consecuencia, bajan los niveles de glucosa en sangre y se dispara de nuevo el mecanismo del hambre.

• La deshidratación moderada frecuentemente se confunde con hambre. Esto sucede porque ambas sensaciones (sed y apetito) son controladas por el hipotálamo. Si sientes hambre, pero piensas que has comido bien, prueba a beber antes de abalanzarte sobre la comida.

• Si pasas mucha hambre con tu dieta, no funciona. Una dieta muy baja en calorías es interpretada por tu organismo como un periodo de hambruna y comienza a ahorrar energía bajando el metabolismo y protegiendo tus reservas de grasa. Además, tendrás menos energía y te moverás menos.

• Por último, respeta tus horas de sueño. Si una persona disminuye su tiempo de sueño, puede alterar su equilibrio hormonal aumentando la grelina (hambre) y disminuyendo la leptina (saciedad).

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